Si alguna vez te has preguntado cómo elegir un omega 3 entre tantos botes que dicen «1000 mg», no eres la única persona. En el herbolario nos lo preguntan casi cada semana. La respuesta corta: la cifra grande de la etiqueta casi nunca es la que importa. En este artículo te explicamos qué mirar, cómo hacer la cuenta en diez segundos y por qué elegimos así nuestro propio omega 3.
Qué son el EPA y el DHA
Cuando hablamos de omega 3 de pescado, en realidad hablamos de dos ácidos grasos: el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico). Son los que tienen declaraciones de salud reconocidas por la Unión Europea y los que deberías buscar en la tabla nutricional.
El resto del aceite de pescado son otras grasas. No son perjudiciales, pero no son la razón por la que tomas un complemento de omega 3.
El error más común: fijarse solo en los «1000 mg»
En la mayoría de envases, «1000 mg» es el peso del aceite de pescado que contiene cada perla, no la cantidad de omega 3. Dos productos pueden decir «1000 mg» en grande y aportar cantidades de EPA y DHA muy distintas.
Lo que marca la diferencia es la concentración: qué porcentaje de ese aceite es EPA y DHA. Un aceite de pescado estándar suele tener un 18 % de EPA y un 12 % de DHA, es decir, un 30 % de omega 3. Uno concentrado puede llegar al 60 % o más.
| Por perla de 1000 mg | Aceite estándar (18 % EPA, 12 % DHA) | Aceite concentrado (35 % EPA, 25 % DHA) |
|---|---|---|
| EPA | 180 mg | 350 mg |
| DHA | 120 mg | 250 mg |
| EPA + DHA | 300 mg | 600 mg |
Con la misma cifra en la etiqueta, el aceite concentrado aporta el doble de EPA y DHA en cada perla.
Cómo calcular cuánto omega 3 tomas de verdad
Busca en la tabla nutricional del envase la cantidad de EPA y de DHA por dosis diaria. Si solo aparecen porcentajes, haz esta cuenta:
- Multiplica los miligramos de aceite por perla por el porcentaje de EPA. Ejemplo: 1.000 mg × 35 % = 350 mg de EPA.
- Haz lo mismo con el DHA: 1.000 mg × 25 % = 250 mg de DHA.
- Súmalos y multiplica por las perlas que tomas al día: (350 + 250) × 2 perlas = 1.200 mg de EPA y DHA al día.
Con esa cifra ya puedes comparar productos de verdad, y también calcular el precio por día o por miligramo de EPA y DHA, que dice mucho más que el precio del bote.
Cómo elegir un omega 3: otros detalles de la etiqueta
- Origen del omega 3. Pescado, krill o algas. Si sigues una alimentación vegana, solo te sirve el de algas.
- Vitamina E. Muchos omega 3 la incluyen como antioxidante para proteger el propio aceite.
- Envase. El cristal oscuro protege el aceite de la luz mejor que el plástico transparente.
- Perlas por dosis. Si necesitas tomar cuatro o seis perlas al día para llegar a una cantidad razonable de EPA y DHA, el bote dura mucho menos de lo que parece.
- Alérgenos. Revisa si contiene pescado, soja o gluten, y de qué está hecha la perla (gelatina bovina, de pescado o vegetal).
¿Para qué sirve el omega 3?
Según el registro de declaraciones de salud autorizadas de la Unión Europea:
- El EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 250 mg de EPA y DHA.
- El DHA contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro y la visión en condiciones normales. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 250 mg de DHA.
Por eso es tan importante saber cuánto EPA y DHA aporta tu complemento: las declaraciones de salud dependen de esas cantidades, no del peso del aceite.
Nuestro Omega 3 1000 mg: por qué lo hicimos así
Cuando decidimos tener un omega 3 con nuestra propia marca, aplicamos los mismos criterios que te acabamos de contar. El resultado es el Omega 3 1000 mg de Racó Natural:
- Aceite de pescado concentrado con un 35 % de EPA y un 25 % de DHA.
- Con 2 perlas al día tomas 700 mg de EPA y 500 mg de DHA, muy por encima de los 250 mg de las declaraciones de salud.
- Con vitamina E (9,8 mg por dosis, 81,7 % VRN), que contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.
- Bote de cristal ámbar de 100 perlas: 50 días de uso.
- Sin gluten y sin soja.
Lo elabora para nosotros un laboratorio de Argentona (Barcelona), y lo encontrarás en nuestro herbolario de Sant Boi y en la tienda online.
Preguntas frecuentes sobre el omega 3
¿Cuándo es mejor tomar el omega 3?
Durante las comidas, que es como recomienda tomarlo la mayoría de fabricantes, incluido el nuestro. Repartir la dosis entre comida y cena es una opción cómoda.
¿Hay omega 3 apto para veganos?
Sí, el que se obtiene de algas. El omega 3 de pescado y de krill no es apto para veganos, y muchas perlas llevan además gelatina animal.
¿Puedo tomarlo si tomo medicación?
Si tomas medicación, sobre todo anticoagulantes, o estás embarazada, consulta antes con tu médico.
¿El omega 3 sustituye a comer pescado?
No. Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada y equilibrada. Si te cuesta organizar tus comidas, nuestras dietistas pueden ayudarte a planificarlas.
En resumen
Para elegir un buen omega 3, olvida los «1000 mg» y busca los miligramos de EPA y DHA por dosis diaria. Compara precio por día, revisa el origen del aceite y el envase. Si tienes dudas, pásate por el herbolario en Rubió i Ors 14 de Sant Boi o escríbenos: te ayudamos a leer cualquier etiqueta, sea nuestra o no. Y si quieres ver otras opciones, tienes todos nuestros omegas en la tienda online.
