¿Cúal es el mejor magnesio para tomar? Conoces los diferentes tipos de magnesio que exísten? Sabes para qué sirve cada uno de ellos? Cual es el más indicado para tus necesidades? Te cuento todo lo que necesitas saber sobre cómo tomar magnesio.
El magnesio es un mineral esencial que participa en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo humano, incluyendo la producción de energía, la regulación de la presión arterial, la transmisión nerviosa y la contracción muscular. A pesar de su importancia, muchas personas no obtienen suficiente magnesio solo a través de la dieta, lo que ha llevado a una necesidad de aportarlo de manera natural. Existen varios tipos de suplementos de magnesio que puedes encontrar en tu dietética de confianza, cada uno con propiedades y beneficios específicos.
1. Citrato de Magnesio
El citrato de magnesio es uno de los tipos más populares debido a su alta biodisponibilidad. Es fácilmente absorbido por el organismo y se utiliza comúnmente para tratar el estreñimiento ocasional. Además, puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, reducir el estrés y la ansiedad, y favorecer el sueño.
- Regulación del GABA: El magnesio regula la actividad del neurotransmisor GABA (ácido gamma-aminobutírico), que es crucial para calmar el sistema nervioso y promover la relajación. GABA es el neurotransmisor inhibidor principal en el cerebro, y el magnesio ayuda a aumentar su eficacia.
- Producción de Melatonina: El magnesio participa en la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño-vigilia. Una mayor disponibilidad de magnesio puede mejorar la síntesis de melatonina, facilitando un sueño más reparador.
- Regulación de Neurotransmisores: El magnesio influye en la producción y regulación de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que son esenciales para el estado de ánimo y la ansiedad. Un equilibrio adecuado de estos neurotransmisores puede reducir los síntomas de ansiedad.
- Regulación del Cortisol: El magnesio ayuda a regular la producción de cortisol, la hormona del estrés. Niveles elevados de cortisol están asociados con el estrés y la ansiedad, y el magnesio puede ayudar a mantener estos niveles bajo control.
- Competición con el Calcio: El magnesio compite con el calcio en las sinapsis neuronales. Mientras que el calcio promueve la excitación neuronal, el magnesio actúa como un bloqueador natural, previniendo la sobreestimulación y reduciendo la ansiedad.
Efectos Generales del Magnesio en el Cuerpo
- Equilibrio Electrolítico: El magnesio es esencial para el equilibrio de otros electrolitos en el cuerpo, como el calcio, el potasio y el sodio. Un equilibrio adecuado de estos minerales es crucial para la función nerviosa y muscular.
- Función Mitocondrial: El magnesio juega un papel importante en la producción de energía celular (ATP) en las mitocondrias, lo que puede influir en la energía y el estado de ánimo general.
2. Óxido de Magnesio
El óxido de magnesio, también conocido como magnesio hidróxido, es el tipo más comúnmente encontrado en los suplementos. Sin embargo, tiene una baja biodisponibilidad, lo que significa que solo se absorbe entre un 4 y un 10 por ciento del total. Se utiliza principalmente para tratar el reflujo gastroesofágico y otros problemas digestivos.
- Neutralización del Ácido Gástrico: El óxido de magnesio reacciona químicamente con el ácido clorhídrico (HCl) en el estómago. Esta reacción produce cloruro de magnesio (MgCl₂) y agua (H₂O). Al neutralizar el ácido, el óxido de magnesio aumenta el pH del contenido estomacal, reduciendo la acidez.
- Reducción de la Acidez: Al reducir la cantidad de ácido en el estómago, el óxido de magnesio también disminuye el contenido de ácido en la luz del esófago. Esto resulta en un aumento del pH intraesofágico, lo que ayuda a controlar el reflujo gastroesofágico.
- Inhibición de la Pepsina: La pepsina es una enzima que descompone las proteínas y es más activa en ambientes ácidos. Al aumentar el pH, el óxido de magnesio reduce la actividad de la pepsina, lo que ayuda a proteger el esófago de la irritación y el daño.
- Efecto Osmótico: El óxido de magnesio también tiene un efecto osmótico, lo que significa que atrae agua hacia el intestino delgado. Esto puede ayudar a aliviar el estreñimiento y mejorar la digestión.
3. Cloruro de Magnesio
El cloruro de magnesio es versátil y tiene una buena biodisponibilidad. Se utiliza para tratar diversas afecciones, como la artritis, las infecciones, las alergias, el acné y las piedras en el riñón. También ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, prevenir los calambres musculares, regular el ritmo cardíaco y mejorar la salud ósea.
- Absorción y Transporte: En el estómago, el cloruro de magnesio se disuelve en ácido clorhídrico (HCl), formando cloruro de magnesio soluble. Esta solución se absorbe a través de las paredes del estómago y del intestino delgado. Una vez absorbido, el cloruro de magnesio se transporta a través del torrente sanguíneo hacia los tejidos y órganos del cuerpo.
- Beneficios para la Artrosis:
- Reducción de la Inflamación: El cloruro de magnesio tiene propiedades antiinflamatorias que ayudan a reducir la inflamación en las articulaciones afectadas por la artrosis.
- Relajación Muscular: Ayuda a relajar los músculos y reducir los espasmos musculares asociados con la artrosis, proporcionando alivio del dolor.
- Fortalecimiento del Cartílago: El magnesio es esencial para la formación y mantenimiento del cartílago, lo que ayuda a proteger y fortalecer las articulaciones.
- Mejora de la Absorción del Calcio: El magnesio mejora la absorción del calcio, un mineral crucial para la salud ósea y articular.
4. Lactato de Magnesio
El lactato de magnesio se produce naturalmente en el cuerpo durante el ejercicio o la fermentación de algunos alimentos. Tiene una baja concentración de magnesio y un pH neutro, lo que evita la irritación del estómago y el intestino. Es recomendado para personas con problemas digestivos o renales.
- Un estudio clínico relevante sobre el lactato de magnesio se centró en su efecto sobre la calidad de vida y la arritmia en pacientes con hipomagnesemia (bajos niveles de magnesio). El estudio encontró que la suplementación con lactato de magnesio mejoró significativamente la calidad de vida de los pacientes y redujo la cantidad de descargas cardíacas en aquellos con marcapasos. Este estudio subraya la importancia del magnesio en la salud cardiovascular y general, y cómo el lactato de magnesio puede ser una opción efectiva para la suplementación
5. Malato de Magnesio
El malato de magnesio se encuentra en las frutas ácidas como las manzanas y las uvas. Es beneficioso para la producción de energía y ayuda a neutralizar el exceso de acidez en el organismo, lo que puede provocar inflamación, dolor y enfermedades crónicas.
Proceso de Extracción del Malato de Magnesio de Frutas
- Selección de Frutas: Se seleccionan frutas ricas en ácido málico, como las manzanas.
- Extracción del Jugo: Las frutas se procesan para extraer el jugo, que contiene el ácido málico.
- Purificación del Jugo: El jugo se purifica para eliminar impurezas y concentrar el ácido málico.
- Reacción Química: El ácido málico se mezcla con una fuente de magnesio (como cloruro de magnesio) en un proceso químico controlado para formar malato de magnesio.
- Purificación Final: El malato de magnesio se purifica para obtener un producto final de alta pureza.
Este proceso asegura que el malato de magnesio extraído sea adecuado para su uso como suplemento.
6. L-treonato de Magnesio
El L-treonato de magnesio es uno de los tipos más novedosos y específicos para la salud cerebral. Mejora la función cognitiva, la memoria, el aprendizaje, la concentración y el estado de ánimo.
Mecanismos de Acción del L-treonato de Magnesio
- Cruzamiento de la Barrera Hematoencefálica (BHE): El L-treonato de magnesio tiene la capacidad única de cruzar la barrera hematoencefálica, que es una barrera selectiva que protege el cerebro de muchas sustancias. Esto permite que el magnesio llegue directamente al cerebro y actúe sobre las neuronas.
- Aumento de los Niveles de Magnesio en el Cerebro: Al aumentar los niveles de magnesio en el cerebro, el L-treonato de magnesio mejora la función neuronal y la plasticidad sináptica. La plasticidad sináptica es la capacidad del cerebro para formar nuevas conexiones neuronales, lo que es crucial para la memoria y el aprendizaje.
- Regulación de Neurotransmisores: El magnesio juega un papel importante en la regulación de neurotransmisores como la glutamina y el GABA, que son esenciales para la función cerebral y el equilibrio emocional. Un aumento en los niveles de magnesio puede mejorar la regulación de estos neurotransmisores, lo que puede tener efectos positivos en la cognición y el estado de ánimo.
Un estudio realizado por investigadores del Instituto Tecnológico de Massachusetts (MIT) y comercializado bajo el nombre Magtein® mostró que el L-treonato de magnesio puede mejorar la memoria y la función cognitiva en adultos mayores. Otro estudio en 109 adultos encontró que tomar 2 gramos diarios durante 30 días mejoró la memoria, con efectos más notables en personas mayores.
Beneficios Potenciales
- Mejora de la Memoria y la Cognición: Al aumentar los niveles de magnesio en el cerebro, el L-treonato de magnesio puede mejorar la memoria y la capacidad de aprendizaje.
- Reducción del Estrés: Al regular los neurotransmisores, puede ayudar a reducir los niveles de estrés y ansiedad.
- Prevención de Enfermedades Neurodegenerativas: Las propiedades neuroprotectivas del L-treonato de magnesio lo hacen prometedor para el tratamiento de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
En resumen, el L-treonato de magnesio es una forma avanzada de magnesio que puede cruzar la barrera hematoencefálica y actuar directamente sobre el cerebro, mejorando la memoria, la cognición y reduciendo el estrés. Estos beneficios han sido respaldados por estudios clínicos y continúan siendo objeto de investigación.
7. Sulfato de Magnesio
El sulfato de magnesio es el más conocido y utilizado en la medicina tradicional. Tiene un efecto laxante y diurético, por lo que se emplea para tratar el estreñimiento, la retención de líquidos, la hipertensión y la intoxicación por metales pesados. También se usa para aliviar el dolor muscular, articular y menstrual, así como para reducir el estrés y favorecer el sueño.
- Atracción de Agua: El sulfato de magnesio actúa como un osmótico, lo que significa que atrae agua hacia el intestino. Esta mayor cantidad de agua ayuda a ablandar las heces.
- Estimulación del Movimiento Intestinal: El aumento de agua en el intestino también estimula los músculos del tracto digestivo, promoviendo el movimiento de las heces.
- Acción Laxante Suave: Es un laxante natural y suave, lo que lo hace adecuado para el estreñimiento ocasional.
- Fácil Eliminación: El sulfato de magnesio se elimina fácilmente del cuerpo a través de las heces y la orina, lo que reduce el riesgo de acumulación y toxicidad.
- Sin Retortijones: A diferencia de algunos laxantes sintéticos, el sulfato de magnesio no suele causar retortijones ni dolor abdominal.
8. Bisglicinato de Magnesio
El bisglicinato de magnesio es uno de los más extendidos en la actualidad y es muy fácil de encontrar en herbolarios y dietéticas naturales como el Racó Natural de Sant Boi. Contribuye al bienestar muscular, reduciendo la fatiga y mejorando la función muscular.
El bisglicinato de magnesio es una forma altamente absorbible de magnesio que se une a dos moléculas de glicina, un aminoácido esencial. Esta combinación facilita la absorción del magnesio en el cuerpo y ofrece varios beneficios para la energía y los músculos.
Mecanismo de Acción
- Absorción Mejorada: La unión con glicina mejora la biodisponibilidad del magnesio, permitiendo una absorción más eficiente a través de las paredes intestinales.
- Transporte a las Células: La glicina facilita el transporte del magnesio a través de las membranas celulares, asegurando que llegue a las células musculares y nerviosas.
- Función Muscular: El magnesio es crucial para la contracción y relajación muscular, así como para la producción de energía en las células musculares.
- Reducción de Calambres Musculares: Al aumentar los niveles de magnesio en el cuerpo, el bisglicinato de magnesio ayuda a prevenir y aliviar los calambres musculares.
- Producción de Energía: El magnesio es esencial para la producción de ATP (adenosín trifosfato), la molécula que proporciona energía a las células.
Beneficios para los Músculos
- Mejora del Rendimiento Físico: Al mejorar la absorción y disponibilidad de magnesio, el bisglicinato de magnesio puede aumentar la resistencia y el rendimiento físico.
- Recuperación Muscular: Ayuda en la recuperación muscular después del ejercicio, reduciendo la fatiga y mejorando la función muscular.
- Relajación Muscular: Contribuye a la relajación de los músculos, lo que puede ser beneficioso para prevenir la tensión y los espasmos musculares.
En resumen, el bisglicinato de magnesio es una forma eficaz de magnesio que mejora la absorción y proporciona múltiples beneficios para la energía y la salud muscular.
Taurato de Magnesio
El taurato de magnesio es una forma quelada de magnesio que combina el magnesio con el aminoácido taurina. Esta combinación ofrece varios beneficios adicionales:
- Mejora de la Absorción: El magnesio quelado es más fácilmente absorbido por el cuerpo.
- Apoyo Cardiovascular: La taurina tiene un efecto calmante en el sistema cardiovascular, ayudando a regular el ritmo cardíaco y la presión arterial.
- Función Cerebral: Ambos componentes influyen positivamente en el sistema nervioso, mejorando la función cerebral y la concentración.
- Relajación Muscular: El magnesio ayuda a relajar los músculos y aliviar los calambres, mientras que la taurina mejora la comunicación entre los músculos y el sistema nervioso.
- Equilibrio Electrolítico: Contribuye al equilibrio de líquidos y electrolitos en el cuerpo.
El taurato de magnesio es especialmente beneficioso para personas con problemas de ansiedad, estrés o trastornos del sueño.
Cada tipo de suplemento de magnesio tiene sus propiedades y beneficios, y la elección del adecuado depende de las necesidades individuales de cada persona. Es importante consultarnos antes de comenzar cualquier tratamiento de magnesio para asegurarte de que sea el adecuado y seguro para ti.
En el Racó Natural de Sant Boi, tenemos todos los suplementos de Magnesio que necesitas y estaremos encantados de asesorarte si vienes a vernos.
